CO NAS ZDRADZA?
- Spięte barki, spięte mięśnie - bardzo często czujemy się jakby ktoś zacisnął na nas pięść. Każda część naszego ciała jest spięta, nie możemy się ruszać. Polecam pójść do łazienki lub ustronnego miejsca, gdzie nikt nas nie zobaczy i spróbować się porozciągać, rozluźnić fizycznie.
- Hiperwentylacja - zapowietrzenie. Moment kiedy chcielibyśmy powiedzieć wiele rzeczy na raz, ale się nie da, bo brakuje nam tchu. Trzeba wykonywać ćwiczenia oddechowe, które nas uspokoją oraz starać się mówić w spokojnym rytmie.
- Drżący głos - sposobem na to będą również ćwiczenia oddechowe i ćwiczenie aparatu mowy. Ważna jest również prawidłowa pozycja nie ściskająca przepony (nie splatamy-zakładamy rąk), stoimy możliwie prosto, lepiej wybrać luźne ubrania.
- Rozdygotane kończyny - pomoże lekki stretching.
- Spocone dłonie - jeśli wiemy, że to nasz problem, możemy użyć na dłonie blokera. Dla jednych wydaje się to bagatelnym problemem, ale skutecznie może odebrać pewność siebie.
- Nadmierna gestykulacja - być może widzieliście wystąpienia, gdzie mówca próbował się ratować rozpaczliwą gestykulacją rozedrganych rąk... nie wyglądało to ani profesjonalnie, ani swobodnie (choć pewnie tak miało w założeniu). Najlepiej znaleźć sobie autoadaptator, czyli jakiś przedmiot, który pomoże nam się przyzwyczaić do nieznanego środowiska i da nam świadomość własnego ciała. Powinno to być coś, co podkreśla nasz autorytet i profesjonalizm np. długopis, pióro. Ściskając ten przedmiot możemy skupić się na czymś lub przypomnieć sobie znaną sytuację (to, jak trzymaliśmy ten sam długopis, ćwicząc wystąpienie przed lustrem).
- Fizjologia - czasem trzeba zażyć ziołowe środki uspokajające, wypić melisę. Trzeba też zadbać o komfort, czyli nie występować z pustym, ani przepełnionym żołądkiem. Bardzo obcisłe czy sztuczne ubrania również nie sprzyjają komfortowi wystąpienia.
- Spięcie mięśni twarzy, szczękościsk - pomogą ćwiczenia służące rozgrzaniu aparatu mowy (w Internecie jest tego pełno np. łamańce językowe), w przeciwnym wypadku ani nie będziemy mówić wyraźnie, ani nie będziemy wyglądać profesjonalnie. Wyda się to trywialne, ale pamiętajmy, żeby mówić w dobrym tempie oraz żeby otwierać usta. Wiele razy widziałam wystąpienia, które z powodu stresu trwały kilka minut i były niezrozumiałe, bo były wygłoszone w szaleńczym tempie. A kiedy zapominamy otwierać usta, wydobywa się z nich trudne do zrozumienia mamrotanie.
Wiemy już co zdradza nasze zdenerwowanie, a teraz zastanówmy skąd ono się bierze...
SKĄD TA TREMA?
- Obawa przed tym jak wypadnę, lęk przed oceną innych - taki lęk towarzyszy nam w wielu dziedzinach naszego życia. W większości przypadków jest irracjonalny. Trzeba zastanowić się "co takiego się stanie jeśli wypadnę źle?". Nawet jeśli słuchacze będą znudzeni, jeśli się zatrzymasz w środku prezentacji, jeśli będziesz zdenerwowany, to nic się nie stanie! Wygłoś dokładnie to, co masz do powiedzenia, na spokojnie - zrób swoje. Przecież się przygotowywałeś. Kiedy założysz, zwizualizujesz najgorszy możliwy scenariusz, to nic nie będzie Ci straszne ;)
- Wrodzy słuchacze - jeśli masz sprzyjające audytorium, to już plus. Jeśli są zainteresowani tym, co chcesz im powiedzieć, najlepiej - dobrą atmosferę masz w kieszeni i powinieneś przeć do przodu. Jeśli natomiast jest inaczej... to przygotuj się solidnie, wygłoś swoją przemowę setki razy do swojego odbicia w lustrze albo do przyjaciela. Dokop im! Niech pod koniec prezentacji pomyślą "faktycznie, coś w tym jest... nie lubię gościa, ale dał radę!".
- Inni będą wiedzieć więcej - umówmy się... zawsze znajdzie się ktoś, kto będzie mądrzejszy od Ciebie. Chyba, że jesteś 80-letnim profesorem z bogatym dorobkiem naukowym i doświadczeniem życiowym. Zawsze będzie ktoś bystrzejszy, mądrzejszy, lepiej przygotowany, piękniejszy, szczuplejszy itp... ale to nie powinno Cię powstrzymywać, bo w większości to bardzo subiektywne sądy. Jeśli ktoś zwróci Ci uwagę, że gdzieś popełniłeś błąd - super! - świetnie, bo dowiesz się czegoś więcej. Podziękuj z godnością za uwagę. To kolejne doświadczenie w Twoim życiu. Mądrzy ludzie umieją przyjmować krytykę.
- Lęk przed pomyłką - mylenie się jest rzeczą ludzką, ale wszyscy chcielibyśmy tego uniknąć. Możesz to zrobić tylko dzięki solidnemu przygotowaniu. No chyba, że jesteś świetnym mówcą, który woli improwizować (znam wiele osób, które wygłaszają "od kopa" fantastyczne przemowy, mimo że przygotowywali się do nich pół godziny w pociągu, jadąc na spotkanie)... ale jeśli nie, to wygłaszaj mowę samemu sobie. Stań przed lustrem i nie zapominaj o kontakcie wzrokowym. Zaproś przyjaciela, który niech najlepiej odegra rolę najbardziej znudzonego/zmanierowanego/przeszkadzającego/dociekliwego audytorium na świecie. Dzięki temu będziesz przygotowany na wszystko!
- Strach przed problemami technicznymi - są rzeczy, których nie da się uniknąć. Wiele razy doświadczyłam tego, że tuż przed prezentacją rzutnik po prostu przestawał działać albo niemożliwe było podłączenie go do komputera. Nic tak nie podcina skrzydeł, niż świadomość, że cały tydzień przygotowywałeś najładniejszą graficznie prezentację w swoim życiu, gdzie multimedia są motywem przewodnim, a nikt jej nawet nie zobaczy. Nie pozwól się zjeść tremie. Zrób swoje, mów jakby nic się nie stało, posługuj się obrazowym słownictwem. Dobrze przygotowana prezentacja sama się obroni!
- Na pewno nie będzie pytań - nie wiem czy zdajecie sobie z tego sprawę, ale pytania są bardzo tremującym elementem. Jedni marzą o tym, żeby ich nie było, bo przecież ktoś może zadać pytanie, na które nie znam odpowiedzi... za to inni są zestresowani, jeśli nie ma pytań. Dlaczego? Czy moja prezentacja była na tyle nudna, że nikt się nią nie zainteresował? Czy mówiłem o samych oczywistych rzeczach? Czy w ogóle kogoś obchodzi to, że na przygotowania poświęciłem 6 godzin!? Są jakieś pytania? No... nie wstydźcie się, nie gryzę. Pierwsza osoba, która zada pytanie, dostanie cukierka... Więc tak źle i tak niedobrze! Róbcie swoje! :)
Brak pewności siebie jest głównym powodem tremy. Możemy go pokonać przez solidne przygotowanie się do prezentacji (przygotowanie materiałów, świadomość tego, że nie wszystko umiem, jestem TYLKO człowiekiem i wcale nie muszę być perfekcyjny). Musimy sobie stawiać realne zadania, nie porywać się z motyką na słońce (np. wymądrzać się w temacie, o którym nie mamy pojęcia).
JAKIE JESZCZE SĄ BARIERY W PREZENTACJI?
- wstyd
- kompleksy
- porównywanie się z innymi
- niska kultura osobista
- wychowanie
- małe doświadczenie
- złe wcześniejsze doświadczenia
- niepewność
- negatywne nastawienie (samospełniająca się przepowiednia)
Ale zapewniam Was, że z każdą z tych barier można wygrać.
A Wy jak sobie radzicie z wystąpieniami publicznymi? Macie z nimi problem czy takie prezentacje w ogóle Was nie stresują? Według mnie w tym przypadku (jak i wielu innych) najważniejsza jest praktyka. Za pierwszym razem możesz umierać z nerwów, za drugim też, trzecim i czwartym również, ale za piątym razem już pomyślisz: "tyle razy wystąpiłem i nic się nie stało, czym teraz mnie zaskoczą?". Przed piętnastym i szesnastym będziesz czuł tylko lekki stres, aż w końcu do trzydziestego podejdziesz na zupełnym relaksie. Dobrze też na początku się przedstawić, opowiedzieć jakąś anegdotę, żart... może wtedy zejdzie z nas powietrze :) a dalej już jakoś pójdzie.
Ja w takich sytuacjach oddycham za płytko i szybko brakuje mi tchu. I ze stresu mówię za szybko. Czasem też drży mi głos...:)
OdpowiedzUsuńAle najciekawsze jest to, że kilka razy po wystąpieniach publicznych, gdzie bardzo się stresowałam, usłyszałam, że sprawiałam wrażenie spokojnej i pewnej siebie. To było spore zaskoczenie! I nie powiem, świadomość, że denerwuję się bardziej niż to widać, pozwala mi trochę wyluzować;)
Ja radzę sobie w prosty sposób, muszę wiedzieć, że jestem idealnie przygotowana, że jestem tak obeznana z każdej strony, że nie da się mnie zagiąć. No i trochę luzu, wyobrażam sobie nagą publiczność albo takie tam :p
OdpowiedzUsuńMi w takich chwilach czasami ginie rozsądek i skupienie. Mówię z pamięci, "mechanicznie", nie potrafię rozluźnić sytuacji, rzucić czegoś spontanicznie, połączyć logicznie kilka faktów. Same wystąpienia publiczne mimo tego uwielbiam. Po prostu po zejściu ze "sceny" łapią mnie setki myśli, co mogło pójść lepiej. ;)
OdpowiedzUsuńZawsze ogromnie się stresowałam przed każdym większym wystąpieniem publicznym, chociaż z czasem nabieram do tego dystansu. Na tą "kulę" w żołądku czasami pomaga... mocne ściśnięcie pośladków:) Wypróbowane, u mnie działa!:D
OdpowiedzUsuńZ pewnością wypróbuję! :D
UsuńJeśli chodzi o mnie - nie mam większych problemów. Uśmiecham się, udaję pewną siebie, próbuję nawiązać kontakt z publicznością i jakoś to idzie. Od dziecka występowałam na scenie (od konkursów recytatorskich po prezentacje) i weszło mi to w krew, mimo że bardzo NIE LUBIĘ
OdpowiedzUsuńniestety także i mnie często dopada trema. Nie lubię wypowiadać się przy większej liczbie osób i jak wszystkie wzroki są skierowane na mnie, bo właśnie boję się tego co wymieniłaś w punktach.
OdpowiedzUsuńUspokojenie się poprzez oddychanie przeponowe zawsze działa, najlepiej wziąć takie 3 głębokie oddechy. Relaksują się wtedy wszystkie mięśniem zwalnia akcja serca. Robię to zawsze na ostatnią minutę przed otworzeniem ust, dzięki temu nie wypalam swojej przemowy w tempie rewolweru ;). Co jest też fajne, to przyznanie się na początku, że to np nasze pierwsze wystąpienie, lub, że troszkę się denerwujemy, niech będą łaskawi. Publika lubi szczerość i od razu spojrzy bardziej przychylnym okiem. Bardzo pomocną rzeczą, jest trzymanie w ręku jakiegoś małego przedmiotu, o którym wspomniałaś. Nie tylko powtrzymuje przed wymachiwaniem rękami, czy trzęsącymi się dłońmi, ale można sobie też wyobrażać, że cały swój stres katalizujemy w tym biednym, małym długopisie. Zawsze pomaga :)
OdpowiedzUsuńPomocne uwagi :)
UsuńMi się zawsze pocą dłonie :)
OdpowiedzUsuńZapraszam do siebie i do obserwacji :)
Początkowo był stres i ta niepewność... Nadal mi jej brakuje, ale masa zajęć na uczelni, które wymagały właśnie nauki prezentacji + praca zawodowa, gdzie czasem trzeba było wystapić przed ludzmi obcymi albo wrogo nastawionymi. To pozwoliło sie przełamać i teraz jest znacznie prościej. :)
OdpowiedzUsuńOstatnio jak odpowiadałam na plusa z prawa przy wszystkich zebranych kolegach z grupy, to miałam niezłą delirkę. Ręce niemiłosiernie mi się trzęsły, nie mogłam przez to wyczyścić okularów. Do tego jeszcze głos mi się łamał. Stres był wielki, ale dziwne, bo lubię odpowiadać ustnie, ale tylko wtedy gdy jestem sama ewentualnie z jeszcze jedną osobą w sali przy wykładowcy. Wtedy jest dobrze. Widocznie boję się większej publiki!
OdpowiedzUsuńMimo że przez 12 lat trzeba było w szkole coś prezentować przed klasą, to nadal się tego boję, wydaje mi się, że wszyscy mnie oceniają i to negatywnie, a przede mną 2 wystąpienia na studiach
OdpowiedzUsuńZnam ten ból. Ja zwykle mówię za szybko - a mówię normalnie bardzo szybko, tak więc przy stresie jest to jeden wielki szelest. I wtedy ludzie się śmieją, co tym bardziej pogarsza sprawę. Zwykle też drżą mi ręce, co jest ogromnym problemem gdy własnie masz grać na pianinie ;)
OdpowiedzUsuń